輕度運動不僅不會加大身體的重擔,還能促進身體的恢復,產婦在月子期間應首先從輕度運動開始做起,下面介紹幾種可以從分娩后第一天就開始做起。
1、手指屈伸運動,從大拇指開始,依次握起,在從小拇指開始依次展開,兩手可以同時展開,然后握起,再次展開,然后握起,反復重復。整個過程中保持深呼吸,用鼻子緩緩的深吸一口氣,再從口慢慢地吐出來。
2、背,腕伸展運動,雙手五指交叉、緊握,向前水平伸展,背部用力后拽,然后兩肘緊貼耳朵,兩手掌壓緊,堅持5秒,放松,雙手五指交叉,手掌相外,同樣向前伸展,堅持五秒,放松。
3、胸肌運動,坐直,伸展背肌。雙手呈抱腕姿勢,兩腕抬至肩高,用力向左推肘時,肩部不受力,然后用同樣的方式用力向右推肘。
4、合掌姿勢,坐直,伸展背肌,雙手合掌,一邊吐氣,一邊挺胸互推手掌。堅持五秒,放松。
5、緊肛運動,用力繃緊臀部肌肉和肛門,按秒數到十,然后松力,稍微休息后可以反復的多做幾遍也可以,
6、骨盆運動,仰臥在床上,兩膝緊貼彎曲并立,然后緩緩倒向左邊,接著緩緩倒向右邊,并盡量著地,讓自己的兩膝如同在有節奏的畫半圓,需要注意的是,兩肩最好不要離地。
7、緊腹運動,仰臥床上,然后屈膝,兩手放于腰下,背與手之間留有空隙,一遍注意不要屏住呼吸,一遍慢慢用力繃緊腹部肌肉,逐漸縮小背與床的空隙,慢慢放松腹肌。
8、盆底肌與腿的拉伸運動,仰臥,然后兩腿交叉,用上面的腿拍打下面的腿2--3次,,接著,一邊拉緊腰部肌肉,一邊繃緊大腿,伸直腳尖,用力將兩腿內收,堅持數秒,緩緩收回,復原,上下腿交替著進行。